Hafer-Cappuccino, Veggie-Hähnchen und Tofu. Eine vegetarische und vegane Ernährung wird immer beliebter. Wir finden es zwar großartig, dass so viele Menschen weltweit eine Sensibilität für Tierwohl und Umweltschutz entwickeln, aber wir sehen im Veganismus nicht die Lösung. Schließlich sind tierische Produkte bei der Ernährung unglaublich wichtig. Wir erklären es dir!

Wer sich abwechslungsreich ernährt, jeden Tag viel Gemüse und Obst, eine Handvoll Nüsse, etwas Getreide und Milchprodukte zu sich nimmt und sich ein paar Mal in der Woche ein Stück Fleisch oder Fisch guter Herkunft gönnt, bekommt alle Nährstoffe, die man als Mensch braucht.  Als Veganer isst man keine tierischen Produkte, was zu einem Mangel an Eiweiß, Eisen, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B12 und Kalzium führen kann. Diese Defizite lassen sich nur schwer durch eine pflanzliche Ernährung ausgleichen.


Ist Fleisch gesund?

Natürliches Fleisch von Tieren, die ein gutes Leben hatten, ist unglaublich gesund. Fleisch enthält die Vitamine B1, B2, B6 und B12. Fleisch ist auch reich an Mineralien wie Zink, Eisen, Phosphor und Selen. Außerdem enthält es Eiweiß und gesunde Fette. Wildfisch ist auch sehr nährstoffreich. Er enthält die Vitamine B12 und D, Kalium, Phosphor, Selen, Jod und wichtige Omega-3-Fettsäuren. Das ist eine lange Liste, aber was bewirken diese Nährwerte eigentlich in deinem Körper?


Vitamine

• Vitamin B12 ist von Natur aus nur in tierischen Produkten enthalten. Ein Erwachsener benötigt etwa 2,8 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Vitamin B12 wird für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt, die den Sauerstoff im Blut transportieren. Ein B12-Mangel kann zu tauben Zehen und Fingern, Kribbeln im ganzen Körper und Problemen mit dem Gleichgewicht und der Bewegung führen.
• Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, sorgt für eine gute Funktion des Herzens und des Nervensystems. Thiaminmangel kann zu psychischen Störungen wie Depressionen und Konzentrationsproblemen führen. Vor allem Teenager brauchen viel Thiamin, etwa 1 mg pro Tag. Erwachsene sind mit 0,1 mg pro Tag ausreichend versorgt.
  
  
• Vitamin B2, Riboflavin, unterstützt den Körper bei der Energieversorgung. B2 wird hauptsächlich aus Milchprodukten gewonnen. Erwachsene benötigen durchschnittlich 1,6 mg pro Tag.
  
  
• Vitamin B6 trägt zum Auf- und Abbau von Aminosäuren im Stoffwechsel bei. Dieses sehr wichtige Vitamin reguliert die Hormonfunktion, wird für das Wachstum und die Blutbildung benötigt und trägt zum reibungslosen Funktionieren des Immun- und Nervensystems bei. Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Blutarmut, Nervenstörungen und verminderter Immunität führen. Je älter man wird, desto mehr B6 braucht der Körper. Im Durchschnitt beträgt die Tagesdosis 1,5 mg.
  
  
• Vitamin D wird benötigt, um Kalzium und Phosphor aus der Nahrung aufzunehmen. Dies ist wichtig für starke Knochen und Zähne und eine gute Funktion des Immunsystems. Vitamin D wird unter Einfluss von Sonnenlicht gebildet und man erhält es durch Fisch, Fleisch und Eier. Vitamin D2 kann man auch aus Kastanienpilzen gewinnen, aber Vitamin D aus tierischen Produkten kann vom Körper besser aufgenommen werden. Ein Mensch braucht täglich 10 mg Vitamin D.


Proteine und gesunde Fette

• Proteine liefern dem Körper Energie und Aminosäuren. Ein Mensch braucht etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag. Als Veganer brauchst du 30 % mehr Eiweiß als jemand, der Fleisch isst. Das liegt daran, dass pflanzliche Proteine weniger Aminosäuren enthalten und weniger gut verdaulich sind. Ein Eiweißmangel führt zum Abbau von Muskelgewebe und zu einer verminderten Immunität.
  
  
• Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. ALA-Fettsäuren erhältst du durch Öle, Fleisch und Blattgemüse, DHA-Fettsäuren durch Fisch und Meeresfrüchte. Du benötigst täglich etwa 2 bis 3 mg ALA und etwa 200 mg EPA und DHA (Fischfettsäuren) pro Tag. Wenn du einmal pro Woche Fisch isst, erhältst du genügend Fettsäuren. 


Mineralien

• Eisen ist sehr wichtig für die Bildung von Hämoglobin, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen. Diese transportieren den Sauerstoff durch den Körper. Es gibt 2 Formen von Eisen, Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen ist nur in tierischen Produkten enthalten und wird vom Körper besser aufgenommen. Eisenmangel ist die weltweit am weitesten verbreitete Mangelerscheinung. Sie führt zu Müdigkeit, blasser Haut und unruhigen Beinen. Kleine Kinder, Frauen zwischen 16 und 50 Jahren und Vegetarier haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel. Im Durchschnitt benötigst du täglich 11 mg Eisen. Frauen im Alter zwischen 16 und 50 Jahren benötigen 16 mg täglich.
  
  
• Zink wird für den Aufbau von Proteinen, das Gewebewachstum und das Funktionieren des Immunsystems benötigt. Täglich benötigst du etwa 9 mg Zink.
  
  
• Phosphor sorgt zusammen mit Kalzium für starke Knochen und Zähne. Er spielt auch eine Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers. Im Durchschnitt benötigst du 540 mg Phosphor pro Tag, den du über Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte aufnehmen kannst.
  
  
• Selen schützt die roten Blutkörperchen und die Zellen der Leber vor Schäden. Außerdem trägt es zur ordnungsgemäßen Funktion der Schilddrüse bei. Erwachsene benötigen etwa 70 mg Selen pro Tag, das sie über Fleisch, Vollkornprodukte und Milchprodukte aufnehmen.
  
  
• Kalium ist an der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und des Blutdrucks im Körper beteiligt. Außerdem sorgt Kalium zusammen mit Natrium dafür, dass die Nervenimpulse richtig geleitet werden und sich die Muskeln zusammenziehen. Täglich benötigst du etwa 3.500 mg Kalium. Kaliummangel tritt fast ausschließlich nach Durchfall oder starkem Erbrechen auf.
  
  
• Jod ist sehr wichtig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die für das richtige Wachstum, die Entwicklung des Nervensystems und den Stoffwechsel benötigt werden. Jodmangel kann zu einer langsam arbeitenden Schilddrüse führen. Täglich benötigst du etwa 150 mg Jod, das du über Seefisch, Eier, Milchprodukte, Algen und einige Fleischsorten aufnehmen kannst. 

  
  
• Wie du siehst, gibt es eine Reihe von Nährwerten, die nur aus tierischen Produkten gewonnen werden können. Dabei können Vitamin D, Eiweiß und Eisen am besten aufgenommen werden, wenn sie aus einem tierischen Produkt stammen. 
  
  
• Als Veganer oder Vegetarier muss man also nicht nur auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten, sondern in manchen Fällen sogar mehr essen als jemand, der auch tierische Produkte zu sich nimmt, um die gleiche Menge an Nährstoffen zu erhalten. 
  
  
• Kalzium ist ein solches Beispiel. Erwachsene benötigen mindestens 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. 100 Gramm Gemüse (z. B. Paprika oder gekochter Spinat) enthalten nur 8 Milligramm Kalzium, 100 Gramm Nüsse liefern etwa 50 Milligramm Kalzium und Hülsenfrüchte wie Linsen 71 Milligramm Kalzium. Als Veganer muss man also viel essen, um genügend Kalzium zu bekommen. Im Verhältnis: 100 Gramm Käse enthalten 721 Milligramm Kalzium. 


Innereien, ein Superfood, das du unbedingt probieren solltest! 

Du weißt jetzt, dass tierische Produkte gesund sind, aber dieses Superfood hebt sich deutlich von den anderen ab: Innereien! Stücke wie Rinderleber, -herz und -zunge sind nicht nur eine hervorragende Eiweißquelle und besonders reich an B-Vitaminen wie B12 und B11. Innereien sind außerdem reich an Mineralien, darunter Eisen, Magnesium, Selen und Zink. Rinderleber ist ebenfalls reich an Vitamin A.

Das hört sich gut an, aber schmeckt es auch gut? Wir denken schon! Rinderherz ist ein Muskel und kann daher als Steak gegessen werden, Rinderleber wird am besten gegrillt und Rinderzunge kann als Eintopf gekocht werden.